برترین راه چاره برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش کدام است؟ - مجله کالارنا

بر اساس نتایج مطالعه منتشرشده در سال 2023 در نشریه فیزیولوژی کاربردی، انواع خاصی از تمرینات می توانند بر هورمون هایی که اشتهای شما را تنظیم می نمایند، تاثیر بگذارند. این مطالعه هورمون های اشتها را قبل و بعد از سه نوع تمرین و یک روز استراحت (به عنوان کنترل) روی 9 بزرگسال میانسال آزمایش کرد.

تمرین ها شامل تمرین دویدن راحت به مدت 30 دقیقه بعلاوه تمرین 20 دقیقه ای با تردمیل و شدت بالا با 10 فعالیت یک دقیقه ای سپس یک دقیقه استراحت بود. یکی دیگر از تمرینات پرفشار، هشت تمرین 15 ثانیه ای با دوچرخه ثابت بود که در پی آن دو دقیقه استراحت پس از کوشش های سخت انجام شد. در مقایسه با روز های استراحت، تمرینات با شدت بالا، گرلین آسیله، هورمونی است که به شما احساس گرسنگی می دهد را سرکوب می نماید.

با این حال، محققان متوجه نشدند که هیچ یک از تمرینات باعث می شود افراد کمتر غذا بخورند بعلاوه هیچ یک از تمرینات بر درک افراد از اشتهای خود تاثیری نداشت. این تمرینات هیچ تاثیری روی هورمون پپتید YY (PYY) که اشتها را کاهش می دهد یا هورمون پپتید-1 (GLP-1) شبه گلوکاگون که به مغز شما سیگنال می دهد که سیر هستید، نداشتند. فعالیت های شدید باعث افزایش سطح اسید لاکتیک در بدن شد و محققان به این نتیجه رسیدند که این اسید لاکتیک است که گرلین آسیله شده را کاهش می دهد.

مطالعات دیگر به نقش لاکتات در سرکوب اشتها پرداخته اند. یک مطالعه در سال 2020 در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که مردان پس از مصرف بی کربنات سدیم برای تحریک لاکتات در خون، 10 فعالیت یک دقیقه ای سخت دوچرخه سواری سپس یک دقیقه استراحت را انجام دادند. نتایج نشان داد که سطوح بالاتر لاکتات در خون منجر به سطوح پایین تر گرلین آسیله و افزایش هورمون های PYY و GLP-1 می شود. به عبارت دیگر، اگر تمرینات شما به میزان کافی سخت باشد که اسید لاکتیک را در سیستم شما تحریک کند، به کاهش اشتهای شما یاری می نماید.

یکی از مواردی که در دو مطالعه قبلی باید به آن توجه کرد این است که محققان این هورمون ها را که بر اشتهای شما تاثیر می گذارند دقیقا بعد از تمرین سپس و دقیقه بعد از آن میزان گیری کردند. طبق نتایج مطالعه منتشرشده در سال 2023 در نشریه اشتها، تاثیر ورزش بر اشتهای شما موقتی است، به این معنی که اشتهای شما چند ساعت پس از ورزش به سطح طبیعی باز می شود. بعد ها در روز، ممکن است کالری بیشتری دریافت تا آن را جبران کنید. با این حال، کسری انرژی که به وسیله ورزش و وقفه در اشتهای خود ایجاد می کنید، ممکن است برای اراده شما قابل کنترل تر باشد تا فقط به وسیله رژیم غذایی آن را کنترل کنید.

افراد بعلاوه به اثر سرکوب نماینده اشتها بعد از ورزش واکنش متفاوتی نشان می دهند. طبق نتایج مطالعه منتشرشده در سال 2019 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، افرادی که دارای عوامل ژنتیکی مانند توده چربی و ژن چاقی هستند ممکن است از اثر کاهش گرلین ورزش بهره بیشتری ببرند.

اگرچه ورزش با شدت بالا ممکن است به علت اثرات کاهش اشتها، انتخاب بهتری باشد، اما مطمئن شوید که در خشکی انجام می شود. طبق یک مطالعه در سال 2023 در نشریه اشتها، ورزش مبتنی بر آب، اشتهای شما را بعد از ورزش افزایش می دهد، به خصوص اگر در آب سرد شنا کنید.

امیلی براون، متخصص تغذیه در کلینیک مایو در روچستر، مینوس آمریکا و دونده حرفه ای سابق می گوید: میان وعده های کوچک یا یک شام پرنماینده بعد از ورزش هیچ اشکالی ندارد، اما قبل از باید احتیاج های واقعی بدن خود را بدانید تا با وجود تمام کوشش هایتان وزن اضافه نکنید.

قبل از غذا ورزش کنید

براون می گوید: اگر بعد از ورزش همواره گرسنه هستید - صرف نظر از اینکه قبلا غذا خورده اید یا چه میزان کالری سوزانده اید - سعی کنید تمرینات خود را قبل از یکی از وعده های غذایی اصلی برنامه ریزی کنید. به این ترتیب، می توانید با کالری هایی که مصرف کردید، سوخت گیری کنید، بدون اینکه احتیاجی به اضافه کردن تنقلات اضافی داشته باشید. این استراتژی می تواند بدون توجه به اینکه صبح، ظهر یا شب ورزش می کنید، کارساز باشد.

وقتی از خواب بیدار می شوید یک میان وعده کوچک بخورید و بعد از دویدن صبحانه مفصل بخورید. هنگام ناهار به باشگاه بروید و در راه بازگشت به محل کار ساندویچ مصرف کنید یا شام خود را از قبل آماده کنید تا بتوانید وقتی از کلاس شبانه به خانه برگشتید، آن را گرم کنید.

پروتئین و کربوهیدرات را ترکیب کنید

زمانی که برای ریکاوری پس از عرق کردن سخت به یک میان وعده احتیاج دارید، براون نسبت کربوهیدرات به پروتئین 4 و یک توصیه می نماید. وی می گوید: این مورد به شما امکان می دهد تا سطح انرژی خود را دوباره پر و آسیب عضلانی ناشی از تمرین را ترمیم کنید. برای تمرینات کمتر از یک ساعت، میان وعده خود را در مجموع بین 150 تا 200 کالری نگه دارید.

شیر مصرف کنید

لبنیات کم چرب یکی دیگر از غذا های ریکاوری عالی با پروتئین فراوان است که به شما یاری می نماید تا وعده غذایی بعدی تان سرحال باشید. به علاوه، مطالعات نشان داده اند که سوخت گیری با لبنیات - مخصوصا شیر شکلات کم چرب - به بهبود عملکرد های بعدی ورزشی بهتر از نوشیدنی های ورزشی سنتی یاری می نماید.

از روی عادت غذا نخورید

گاهی اوقات، پرخوری بعد از ورزش بیش از هر چیز دیگری نتیجه یک عملکرد روتین است. براون می گوید: وقتی بعد از اتمام باشگاه به طور مداوم یک اسموتی 500 کالری مصرف می کنید، صرف نظر از اینکه ورزش شما چقدر طولانی یا شدید بوده است، آغاز به عادت به مصرف اسموتی می کنید بنابراین میان وعده های مختلف را برای تمرین های مختلف انتخاب کنید هر چه مدت زمان کوتاه تر باشد، کالری کمتری برای جبران احتیاج دارید و همواره به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید.

برای کاهش وزن و حفظ وزن مهم است که با بدن خود هماهنگ شوید و یاد بگیرید در پاسخ به گرسنگی غذا بخورید و در مقابل، خوردن در پاسخ به کسالت، استرس یا ایده پاداش دادن به خودتان برای ورزش کردن قرار گرفته است.

به محض اینکه فعالیت ورزشی شما تمام شد آب بنوشید

جایگزین کردن مایعاتی که در طول تمرین از دست داده اید باید اولویت شماره یک باشد. داشتن آب زیاد در شکم نه زیاد، بلکه کمی اشتها را کاهش می دهد. به محض خاتمه ورزش آب بنوشید تا تشنگی خود را رفع کنید و فضایی در شکم خود اشغال کنید. فقط مقادیر زیاد مصرف نکنید. مصرف بیش از حد آب (یا هر مایعی) به علت ایجاد سطوح بسیار کم نمک در بدن می تواند باعث مسمومیت با آب شود.