با رژیم پرفیبر ، کمتر غذا بخورید - مجله کالارنا

با رژیم پرفیبر ، کمتر غذا بخورید

درباره اثرات مفید مصرف فیبرها بر سلامتی بسیار سخن گفته شده است . انجمن رژیم امریکا توصیه می نماید که افراد روزانه دست کم 25 گرم فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانند. وجود فیبر در رژیم غذایی بسیار مهم است ؛ چرا که به پایین آوردن سطوح کلسترول خون یاری می نماید و باعث می گردد فرآیند هضم غذا آسان تر صورت گیرد.

در واقع ، بسیاری از فیبرها بخشی از مواد غذایی هستند که قابل هضم نبوده ودر آب حل نمی شوند. آن دسته از فیبرهای قابل حل در آب هم قابل هضم نیستند و فقط به نرم شدن مدفوع یاری می نمایند؛ ولی ، این دسته از مواد غذایی فرآیند هضم غذا را تسهیل می نمایند و غذا را در راستا گوارشی جلو می برند.

فیبرها خطر بروز سرطان روده را هم کاهش می دهند و باعث می شوند که معده فورا از غذا پر گردد و دیگر غذاهای پرکالری را روانه معده مان نکنیم و به این ترتیب ، با القای حس سیری به ما یاری می نماید ، کمتر غذا بخوریم تا لاغر شویم. افزون بر این مصرف غذاهای حاوی فیبر به تنظیم قند خون هم یاری می نماید.

در اینجا فهرستی از غذاهایی که دارای فیبر فراوان هستند را می خوانید:

میوه های پر فیبر :

سیب ، گریپ فروت ، موز ، میوه های خشک شده ، گلابی و آلوی خشک.

سبزی های پر فیبر:

آواکادو ، هویج ، ذرت ، نخود ، کلم ، سیب زمینی ، اسفناج ، لوبیای قرمز ، لوبیای لیما ، عدس و دانه های سویا .

غلات

برنج ، جوی دو سر و سبوس.

با استفاده از این مواد غذایی می توان غذاهای متنوع درست کرد که انواع سالادها و نان های غلات کامل از این دسته اند. بعلاوه ، دقت کنید که میوه ها را با پوست بخورید؛ چرا که پوست میوه منبع اصلی فیبر آن است .

در اینجا یک نمونه رژیم ساده پر فیبر را می خوانید

برای گیاهخواران :

برای صبحانه غلات گندم کامل با مخلوط میوه ها و شیر کم چرب . برای ناهار ، سالاد کلم و میوه های تازه و شام هم سیب زمینی آبپز با سالاد مخلوط سبزی ها و میوه ها . شما می توانید نوشیدنی های چون چای یا قهوه را کم کالری هستند ، مصرف کنید و در کنار آنها شیر کم چرب هم بنوشید . این رژیم و روزانه در حدود 1250 کیلوکالری انرژی دارد.

برای غیر گیاهخواران :

صبحانه شامل میوه ها ، بادام ، شیر کم چرب و جوانه گندم . ناهار شامل سالاد ماهی تن ، کراکرهای گندم کامل ، میوه ها و هویج و شا م شامل گوشت ، برنج و میوه ها .

کاهش وزن یکی از پیامدهای طبیعی پیروی از یک رژیم غذایی پرفیبر است ؛ چرا که بدن را با مواد غذایی کم کالری پر می نماید و اجازه نمی دهد که پرخوری کنیم. اگر مقدار کالری های دریافتی بدن کاهش یابد ، وزن هم به تبع آن کاهش خواهد یافت.

هنگام پیروی از رژیم به این نکات دقت کنید:

هرگز یکباره به سمت یک رژیم غذایی پر فیبر نروید بلکه به بدن تان فرصت دهید تا این رژیم عادت کند. برای همین به تدریج غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی خود وارد کنید و یادتان باشد که باید آب فراوانی بنوشید.

ضمناً ضروری است مقدار فیبر دریافتی را هم هر روز محاسبه و ثبت کنید که چه مقدار غذای حاوی فیبر خورده اید؛ چرا که مصرف بیش از میزان فیبر هم مشکلاتی به همراه می آورد که اسهال و درد شکم از جمله آنها است.

منبع:دنیای تغذیه ،شماره ی 92

/ج

منبع: راسخون